두부와 연어로 만든 고단백 팬케이크 레시피! 코티지치즈, 고구마, 다진야채를 넣어 영양가 풍부하고 포만감 높은 아침 식사로 추천합니다. 간편하게 만들 수 있고 오메가-3, 칼슘, 비타민D까지 챙기는 건강 레시피입니다.
영양만점 재료 소개
단백질 공급원
두부 200g, 연어순살 50g
풍부한 단백질을 제공하며 포만감을 높여줍니다.
건강한 지방
코티지치즈 50g
포만감을 더하면서 크리미한 식감을 선사합니다.
비타민과 식이섬유
고구마 100g, 다진야채 50g
필수 비타민과 식이섬유를 제공합니다.
준비 과정
두부 준비하기
두부는 키친타올로 물기를 꼼꼼히 제거한 후 포크로 곱게
으깨어 준비합니다.
연어 익히기
연어순살은 소금과 후추로 간을 한 후 살짝 익혀 포크로
으깨어 둡니다.
고구마 찌기
고구마는 찜기에 15분 정도 쪄서 뜨거울 때 껍질을 벗기고 부드럽게 으깹니다.
반죽 만들기
기본 반죽
큰 믹싱볼에 으깬 두부, 달걀 2개, 쌀가루 20g을 넣고 덩어리가 없도록 부드럽게 섞어줍니다.
재료 추가
기본 반죽에 코티지치즈, 으깬 연어, 고구마, 다진야채를 넣고 골고루 섞어줍니다.
간 맞추기
소금과 후추로 간을 맞추고 필요하다면 쌀가루를 조금 더 추가하여 반죽 농도를 조절합니다.
팬케이크 굽기
팬 예열하기
팬을 약불에 올리고 올리브오일을 살짝 두른 후 중약불로 예열합니다.
첫 번째 팬케이크
반죽의 1/3을 팬에 동그랗게 부어 약불에서 2-3분간 굽습니다.
두 번째 층 만들기
첫 번째 팬케이크 위에 나머지 반죽의 절반을 올립니다.
마무리
마지막 반죽으로 두 번째 팬케이크를 만들어 위에 올리고 뒤집개로 부드럽게 눌러줍니다.
완성 및 장식
식히기
팬에서 꺼낸 팬케이크를 10분 정도 식혀 단단해지게 합니다.
코코넛 가루 뿌리기
식힌 팬케이크 위에 코코넛 가루를 고르게 뿌려 풍미를 더합니다.
가니쉬 추가
신선한 허브나 실파를 장식으로 올려 시각적 즐거움을 더합니다.
소스 곁들이기
요거트 소스나 간장 베이스 소스를 곁들여 더욱 풍부한 맛을 즐길 수 있습니다.
영양학적 가치
두부연어팬케이크 한 인분(약 200g)은 약 250kcal로, 고단백 저탄수화물 식단을 추구하는 분들께 이상적입니다. 오메가-3 지방산, 칼슘, 비타민 D가 풍부하여 근육 발달과 뼈 건강에 도움을 줍니다.
활용 팁 및 변형 레시피
아침 식사
간편한 아침 식사로 즐길 때는 아보카도 슬라이스와 계란 프라이를 곁들여 영양을 더해보세요. 바쁜 아침에도 빠르게 준비하여 에너지 충전에 도움이 됩니다.
도시락
미리 구워서 냉장 보관했다가 도시락으로 준비하면 좋습니다. 작은 크기로 여러 개 만들어 식어도 맛있게 즐길 수 있어요.
식재료 변형
- 연어 대신 참치나 닭가슴살 사용 가능
- 고구마 대신 단호박 사용
- 다양한 채소 추가로 영양 UP