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다이어트를 건강하게 지속하는 가장 실용적인 방법, 밀프랩! 닭가슴살, 현미, 채소 등 저칼로리 고단백 식재료로 구성한 일주일 식단과 불 없이 준비 가능한 간편 레시피까지! 전자레인지·에어프라이어만으로 만드는 다이어트 밀프랩 노하우를 소개합니다.
다이어트용 밀프랩 기본 원칙
구성 비율 (1끼 기준)
- 단백질 40%: 근육 유지 & 포만감
- 복합 탄수화물 30%: 에너지 유지
- 채소·섬유질 30%: 대사 촉진, 포만감 증가
❗ 단백질과 섬유질을 늘리고, 정제 탄수화물(흰쌀, 빵, 설탕 등)은 줄이는 게 핵심입니다.
추천 식재료 리스트
| 단백질 | 닭가슴살, 삶은 달걀, 두부, 병아리콩, 연어, 오징어 |
| 복합 탄수화물 | 현미, 귀리, 고구마, 병아리콩, 렌틸콩 |
| 채소 | 브로콜리, 파프리카, 시금치, 방울토마토, 양배추 |
| 지방 (소량) | 아보카도, 올리브오일, 견과류, 치아시드 |
조리법 팁 (기름 & 가스레인지 최소 사용)
- 오븐 or 에어프라이어: 닭가슴살, 고구마, 연어 등은 기름 없이 조리 가능
- 전자레인지: 채소 데치기, 귀리밥 데우기 등에 유용
- 찬 조리: 병아리콩 샐러드, 스프레드, 오트밀 등은 불 없이 가능
예시 밀프랩 구성 (1주일 분)
✅ 월·수·금
- 닭가슴살 100g (에어프라이어)
- 현미밥 1/2공기
- 찐 브로콜리 + 당근
- 병아리콩 1스푼
✅ 화·목
- 두부 스테이크 100g
- 구운 고구마 1/2개
- 생방울토마토 + 양배추 슬로
- 아보카도 얇게 3조각
✅ 주말 (가볍게)
- 요거트 + 그래놀라 + 바나나 반 개
- 삶은 달걀 1개
- 견과류 한 줌
다이어트용 밀프랩 레시피와 판매 상품 추천
1. 닭가슴살 오트볼 샐러드
식사도 되고 간식도 되는 고단백 메뉴
- 닭가슴살 찢은 것 + 오트밀 약간 + 시금치 + 오이
- 그릭요거트 1T와 레몬즙 소스로 버무리기
- 냉장보관 가능, 3일 보존
2. 두부 템페 보울
식물성 단백질 중심의 채식 밀프랩
- 두부 or 템페를 에어프라이어에 바삭하게
- 샐러드채소 + 렌틸콩 + 구운 파프리카
- 발사믹 드레싱 or 저염 간장소스 한 스푼
밀프랩 보관 팁
- 밀폐 도시락 용기 사용: 락앤락, 글라스락 등 BPA-free 추천
- 조리 후 2~3일 분량만 냉장 보관, 나머진 냉동 보관
- 채소는 생으로 넣기보다 살짝 데치거나 구워서 보관해야 식감 유지
다이어트를 위한 핵심 팁
- 하루 섭취 칼로리를 미리 계산하고, 밀프랩에 반영
- 단백질 중심의 구성이 오래 포만감을 줌
- 조미료 최소화: 드레싱은 소금 대신 레몬즙이나 발사믹 추천
- 식단 루틴화: 3~4가지 구성만 반복해도 충분히 지속 가능
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