다이어트 중에도 맛있고 든든하게! 닭가슴살 채소볶음, 두부달걀탕, 참치 상추쌈, 에어프라이어 고구마, 양배추 달걀부침 등 포만감 높은 저칼로리 레시피를 소개합니다. 간단한 조리법으로 건강한 식단을 완성해보세요.
닭가슴살 채소볶음
재료 준비
닭가슴살 100g, 브로콜리, 파프리카, 양파, 소금, 후추, 올리브유, (선택) 간장 1작은술 or 발사믹 식초 약간
밑간하기
닭가슴살은 소금, 후추로 밑간해서 구워둔다.
볶기
채소를 올리브유에 살짝 볶고, 닭가슴살을 섞는다. 간장은 1티스푼 이내로 조절.
고기와 채소의 균형이 좋아 밥 없이도 포만감이 좋은 메뉴입니다.
두부달걀탕
재료
두부 반 모, 계란 1~2개, 물 2컵, 간장 or 소금 약간, 파, 후추
조리법
물에 두부를 넣고 끓이다가 계란 풀어서 천천히 넣고 젓기. 소금 or 간장 간, 파와 후추로 마무리
특징
부드럽고 따뜻해서 포만감 좋고 칼로리가 낮은 건강식
참치 상추쌈
재료 준비
참치캔(기름 뺀 것), 상추, 깻잎, 마늘, 고추, 쌈장 or 간장, (선택) 아보카도 슬라이스
쌈 만들기
상추에 참치, 마늘, 고추 올리고 쌈장 살짝
밥 없이 즐기기
탄수화물 줄이고 단백질/식이섬유 위주로 구성된 한 끼
에어프라이어 고구마 + 요거트
재료
작은 고구마 1개, 플레인 요거트, 견과류 or 꿀 약간 (선택)
조리법
고구마 에어프라이어에 180도 20분, 요거트와 함께 먹기
영양 포인트
당도는 있지만 GI가 낮고 포만감 높음. 아침이나 브런치로 좋아요.
양배추 달걀부침
재료
양배추 채썬 것 한 줌, 계란 2개, 소금, 후추, (선택) 부침가루 1 작은술 or 치즈 약간
조리법
양배추와 계란을 섞고 팬에 굽기. 앞뒤로 노릇하게, 소금간만 살짝
특징
밀가루 없이도 고소하고 담백. 식사 대용 가능한 저칼로리 고단백 메뉴
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